L’automne est la saison idéale pour la collecte des champignons. Amanites, lépiotes, cèpes, russules, cortinaires, clitocybes… Ils parsèment les bois et invitent à la balade. Savoureux, faciles et rapides à cuisiner, ils sont aussi très intéressants nutritionnellement. Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa Île d’Oléron nous partage leurs bienfaits et deux recettes à la fois savoureuses et simples à préparer.
Quels sont les vertus nutritionnelles des champignons ?
Caroline Nguyen : Le champignon est l’un des rares végétaux sources de vitamine D, mais sous certaines conditions ! Comme la nature est bien faite, lorsque le soleil baisse, les champignons poussent pour compenser nos besoins en vitamines D (rappelons que le soleil nous permet de synthétiser de la vitamine D lorsque notre peau ‘voit’ le soleil).
Par contre, comme le champignon a besoin de rayonnement du soleil ou d’exposition UV pour synthétiser cette vitamine, les champignons cultivés en cave, sans exposition aux UV n’apportent naturellement aucune vitamine D.
Les champignons contribuent également à renforcer nos défenses immunitaires, notamment grâce à leur richesse en cuivre. Riches en potassium K+, ils facilitent la régulation de l’acidité tissulaire et de la tension artérielle. Ils aident aussi notre système nerveux et notre métabolisme énergétique grâce aux vitamines du groupe B.
Les champignons sont-ils riches en protéines ?
Caroline Nguyen : Non, malgré ce qu’on lit souvent. Ils sont légèrement plus riches que les autres légumes avec 2 à 3g de protéines au 100g contre 1g pour les autres légumes en moyenne, mais cet apport est incomparable à un apport de poisson ou de viande avec une moyenne de 20g de protéines au 100g. Il est donc important d’avoir un apport en protéines en accompagnement du champignon : une omelette aux cèpes, incontournable bien sûr, ou en version végétarienne, une poêlée de cèpes ou encore un risotto de sarrasin par exemple.
– Recettes –
1. Poêlée de cèpes
- 500 g de cèpes
- 1 gousse d’ail
- 1 botte de persil plat frais
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- De la fleur de sel, du poivre du moulin
Commencez par nettoyer les cèpes : retirez les bouts terreux et brossez-les soigneusement avec un linge légèrement humide. Puis détaillez-les en lamelles épaisses et faites-les revenir dans de l’huile d’olive afin qu’ils rendent toute leur eau. Une fois l’eau rendue, ajoutez la gousse d’ail écrasée. Enfin, lavez et ciselez finement le persil et ajoutez-le aux cèpes avant d’assaisonner de fleur de sel et de poivre du moulin.
2. Risotto de sarrasin
- 240g de grains de sarrasin (disponible en magasin bio)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon
- 100 ml de vin blanc sec
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 l de bouillon de légumes
- 20g de beurre
- 2 branches de thym frais
- Sel et poivre du moulin
- 120g de parmesan râp
Épluchez et émincez finement l’oignon. Portez le bouillon de légumes à ébullition. Puis, faites dorer l’oignon dans l’huile d’olive 2 ou 3 minutes. Ajoutez le sarrasin en prenant soin de bien l’enrober de matière grasse. Déglacez le tout avec le vin blanc sec. Puis, laissez tranquillement le vin s’évaporer avant d’ajouter le bouillon de légumes, régulièrement, jusqu’à ce que le sarrasin soit bien cuit. Ajoutez le parmesan et le thym. Salez, poivrez. Votre risotto est prêt à être dégusté !
