L’artichaut s’invite sur nos tables printanières et estivales. Sa pleine saison se situe en effet entre avril/mai et septembre. Un légume riche en ressources… Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa Île d’Oléron nous livre les secrets de cet aliment bon pour notre santé.
Quels sont les bienfaits de l’artichaut ?
Digestion et santé intestinale : l’artichaut est riche en fibres, il aide à prévenir la constipation et à maintenir un bon fonctionnement du système digestif. Les fibres alimentaires présentes dans l’artichaut peuvent également favoriser la croissance de bonnes bactéries intestinales, ce qui contribue à l’équilibre de la flore.
L’artichaut est une excellente source d’antioxydants, tels que les flavonoïdes et les composés phénoliques. Ces antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi les dommages oxydatifs et contribuant à la prévention de diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
L’artichaut est connu pour ses propriétés hépatoprotectrices. Grâce à un composé appelé cynarine, qui stimule la production de bile dans le foie (la bile joue un rôle essentiel dans la digestion des graisses et l’élimination des toxines du corps), la consommation régulière d’artichaut contribue au bon fonctionnement du foie et favorise sa détoxification.
En optimisant les fonctions hépatiques, le métabolisme s’en trouve aussi boosté et la régulation du poids plus facile.
La cynarine accompagnée des fibres de l’artichaut, aident à optimiser le rapport HDL/ LDL en diminuant les niveaux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), tout en favorisant le taux de HDL (bon cholestérol), ce qui participe à limiter le risque de maladies cardiaques.
L’artichaut est un légume faible en calories et riche en fibres, ce qui peut favoriser la satiété et aider à contrôler l’appétit.
L’artichaut de bretagne (camus) se mange le plus souvent cuit, mais lorsqu’il est cueilli jeune il peut se manger cru comme l’artichaut poivrade, qui est un artichaut violet de Provence jeune.
Cru ou cuit les apports nutritionnels varient. Cuit, les fibres seront plus douces pour nos intestins, cru il nous apportera plus de vitamines.
Si vous optez pour la cuisson à l‘eau mieux vaut préférer la cuisson vapeur que la cuisson dans l’eau afin de conserver les précieuses sources minérales de l’artichaut.
L’apport minéral de l’artichaut est important avec une dominante de potassium, phosphore, cuivre, manganèse et magnésium.
L’apport en potassium de la population est bien souvent insuffisant, à l’inverse de celui en sodium, de par la consommation excessive de sel et de produits salés. Le déséquilibre de ces 2 minéraux, sodium/potassium, favorise l’hypertension et la rétention d’eau. Il est donc important de limiter notre consommation de sel et produits salés, mais aussi, d’insister en parallèle sur une alimentation riche en potassium, régulateur de la tension artérielle. Les sources de potassium sont essentiellement végétales, l’artichaut en est un excellent représentant !Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron
La teneur en potassium de l’artichaut, qui favorise l’effet diurétique, est renforcée par la présence d’inuline. L’artichaut aide donc à éliminer l’excédent d’eau. On peut dire qu’il tombe à pic à la belle saison, la chaleur provoquant souvent des gonflements au niveau des jambes.
LE SAVIEZ-VOUS ?
L’inuline est une fibre alimentaire et fait partie des prébiotiques. Véritable atout santé, elle contribue à entretenir notre flore intestinale.
Mais attention…
L’inuline est un glucide qui n’est que partiellement utilisé par l’organisme, ce qui limite la tolérance des aliments qui en renferment. Pour cette raison, consommé en trop grande quantité, l’artichaut peut provoquer des ballonnements.
La teneur en calcium de l’artichaut est, par ailleurs, plus élevée que dans la plupart des légumes : 50mg pour 100g (contre 40 mg pour 100 g en moyenne pour les autres légumes et 30 mg au 100 g pour les fruits). Il faut savoir que l’apport calcique se fait par les laitages, mais aussi par les fruits et légumes frais, également les fruits oléagineux, légumes secs, et céréales complètes.
Artichaut : quelques idées de dégustation
L’artichaut se mêle à merveille à de nombreuses salades.
Faites-le cuire puis sélectionnez le cœur pour agrémenter une salade composée (feuilles de laitue, œuf dur, asperges, carottes, chou râpé…).
L’artichaut se déguste aussi avec des poivrons rouges et/ou jaunes rôtis puis simplement coupés en lanières et agrémentés de quelques olives et de lamelles de parmesan.
Les petits artichauts ne demandent, quant à eux, que très peu de préparation. Ils peuvent être servis crus, juste salés et poivrés, ou sautés entiers avec d’autres légumes. Il suffit alors de leur ôter la majeure partie de leurs feuilles extérieures.
L’artichaut s’invite aussi à l’apéritif ! Il vous suffit de faire revenir quelques fonds avec de l’ail haché et du basilic dans de l’huile d’olive. Après 5 minutes de cuisson, réduisez le tout en purée, ajoutez une cuillère de poudre d’amandes afin de donner davantage de consistance à la recette ainsi que le jus d’un citron. Salez, poivrer et dégustez bien frais, sur du pain grillé, accompagné d’une salade croquante.
Si vous souhaitez consommer des artichauts en dehors de la saison estivale, vous pouvez opter pour des produits en conserve, surgelés ou en bocal. Ils peuvent être une alternative pratique et facile à utiliser pour profiter des bienfaits de l’artichaut tout au long de l’année, même si la saveur et la texture peuvent différer légèrement par rapport à l’artichaut frais.
Et puisque la saison des barbecues arrive… Coupez de petits artichauts en deux, dans le sens de la hauteur, retirez le foin et rincez à l’eau légèrement citronnée. Arrosez les d’huile d’olive puis disposez-les sur une grille, éloignée au maximum des braises pour une cuisson lente. Une fois cuits, les arroser à nouveau d’un filet d’huile d’olive et les parsemer de fleur de sel. A déguster chaud avec un poisson ou une viande grillée.
Pour donner un accent oriental à une entrée, il vous suffit de faire revenir des cœurs d’artichaut crus dans de l’huile d’olive avec des oignons émincés, des carottes coupées en rondelles de l’ail et du jus de citron. Ce plat se déguste froid.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Comment ôter simplement la queue de l’artichaut ?
Il est préférable de la briser d’un coup sec plutôt que de la couper au couteau. Cette technique a pour vertu de retirer instantanément les parties filandreuses situées à l’intérieur de l’artichaut.
Comment conserver l’artichaut ?
L’artichaut se conserve au réfrigérateur, dans un sac en plastique. Quelques gouttes d’eau permettent d’humidifier l’intérieur du sac et de prolonger sa durée de conservation.
Bon appétit !
Droits photos : HwghYewdEaQ / riccardo-greg
