Avec les beaux jours, nous sommes nombreux à reprendre une activité physique. Pour en profiter pleinement et se sentir en pleine forme pendant et après l’exercice, il est important de soigner son alimentation. Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa Île d’Oléron partage quelques astuces simples pour se sentir au top !
Et oui, comme toute machine, notre organisme a besoin d’énergie pour bien fonctionner au quotidien. Le bon fonctionnement de notre métabolisme nous permet d’assurer les fonctions vitales essentielles de notre corps (respiration, digestion, circulation sanguine, élimination…). Les activités physiques génèrent, elles, une dépense énergétique. Alors, quelle alimentation adopter pour être au top de sa forme avant et après une séance de sport ?
Pourquoi soigner son alimentation avant le sport ?
Caroline Nguyen : Il y a deux choses importantes à retenir. Nous avons besoin d’un petit plus énergétique avant le sport afin de s’assurer qu’on a assez d’énergie pour aller pratiquer.
Mais il est aussi et surtout essentiel de manger au bon moment pour favoriser un travail musculaire optimal. En effet, la digestion entraîne une mobilisation de l’énergie ainsi qu’une redistribution du flux sanguin d’avantage sur les organes de digestion. Donc essayer de pratiquer du sport en période de digestion diminue les capacités sportives, sans compter l’inconfort lorsque l’estomac est rempli.
Alors que manger et à quelle heure ?
Caroline Nguyen : Suivant l’heure de la séance de sport, il faut prévoir le bon moment pour manger.
Si vous pratiquez une activité sportive tôt le matin (mouvements de gymnastique, vélo ou course à pieds), il est préférable de ne pas petit-déjeuner avant. Buvez juste un petit verre d’eau et si vous avez vraiment faim, prenez un petit verre de jus de fruit et vous petit-déjeunerez après. Les petits sucres du jus de fruits sont très vite assimilés. Si l’activité est un peu longue, 3/4h à 1h, ou d’intensité soutenue, il est souhaitable de prévoir quelques féculents la veille au soir. Si l’activité est de plus de ¾ ou 1h, il est déconseillé de la pratiquer à jeun.
Le matin au réveil, l’organisme utilise nos graisses de réserve pour fonctionner et continuera pendant l’activité physique pratiquée à jeun. Ceci est possible pour des activités d’intensité modérée. Pour des séances d’activité intense l’organisme a besoin d’un apport glucidique. Les séances intenses sont donc à éviter à jeun.
Si vous pratiquez en matinée
Il est judicieux de prendre son petit déjeuner 2-3 heures avant, pour éviter de faire du sport avec son petit déjeuner dans l’estomac.
Si vous pratiquez en fin d’après-midi aux alentours de 17h
Pensez à manger une portion de féculents le midi.
SI vous bougez en fin de journée, vers 19-20h
Prévoyez un encas vers 16-17h. Ainsi, vous aurez de l’énergie pour votre activité physique et cela vous permettra de manger léger après le sport pour mieux dormir. En effet, le sommeil ne sera pas entravé par la digestion d’un trop gros repas.
Quels encas privilégier ?
Caroline Nguyen : Il existe beaucoup de combinaisons possibles !
- 1 fruit frais + 1 laitage +/- quelques biscuits secs
- 1 banane + 1 petite poignée d’amandes ou noisettes ou noix +/- 1 ou 2 carrés de chocolat noir
- Des fruits séchés (abricot sec, raisin…) et des oléagineux (amande, noix…)
- 1 compote + 1 ou 2 tranches de pain de qualité légèrement beurrées
- 1 barre de céréales peu sucrée
Energie bowl à base de flocons d’avoine
24 dattes, 100 g de flocons d’avoine, 100 g de purée d’oléagineux (amande, cajou, noisette…)
Faire tremper les dattes quelques heures si elles ne sont pas assez moelleuses. Dénoyautez-les et hachez-les. Mixer les flocons d’avoine (plus ou moins suivant consistance désirée) et ajoutez les dattes, puis la purée d’oléagineux. Formez les bowls avec la pâte obtenue.
Les énergies bowls qui combinent des sucres lents (flocons d’avoine), des protéines et de bonnes graisses (purée d’oléagineux) combinés à des sucres rapides (dattes), apportent au final une énergie assimilée lentement.
L’encas de 16-17h peut même ressembler à un mini pique-nique 3h avant :
- 1 fruit + 1 petit sandwich au jambon avec un bon pain et éventuellement un morceau de fromage ou quelques oléagineux.
Le dîner pourra alors être d’autant plus léger et confortable pour aller se coucher.
Dans l’urgence si vous avez trop faim juste avant une activité physique, optez pour une compote, une banane ou un autre fruit frais, que vous prendrez le temps de mâcher. Vite assimilés, ils ne perturberont pas votre travail musculaire.
« Évitez les encas trop sucrés loin des séances, comme les pâtes de fruits, qui entraînent des hypoglycémies et donc une baisse d’énergie. Elles seront plus indiquées, par petite quantité, pendant la séance suivant les besoins énergétiques ».Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa Île d’Oléron
Et après l’effort ?
Caroline Nguyen : Pour les personnes pratiquant un sport très régulièrement, une collation post-effort est importante. Pour bien récupérer, il est recommandé de manger dans les 30 à 45 minutes qui suivent votre séance. Les glucides consommés juste après l’entraînement favorisent une meilleure récupération. N’hésitez pas à en consommer selon l’intensité et la durée de l’effort. De même, vous aurez besoin d’un apport de protéines, pour favoriser la réparation musculaire. Vous pouvez alors consommer un laitage (vache, chèvre ou brebis selon tolérance), un yaourt au soja ou des fruits oléagineux.
Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après l’effort !
Pour la recharge en eau et sels minéraux, choisissez de préférence de l’eau Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestin, Rozana ou Badoit qui participeront également à réguler l’acidité généré lors de l’exercice physique.
Crédits photos : LyfeFuel / Patrick Malleret / Mgg Vitchakorn / Novotel Thalassa OléronÂ