Adopter une alimentation saine, équilibrée et de qualité, c’est apporter à son organisme ce dont il a besoin pour bien fonctionner au quotidien. C’est aussi contribuer à son bien-être physique et mental, y compris dans les moments où le corps et l’esprit sont fatigués ou très sollicités, comme en période hivernale par exemple. Bien manger est l’un des quatre piliers du bien-être et s’inscrit avec le fait de bien dormir, d’apprendre à gérer ses émotions et de bouger régulièrement dans une dynamique positive qui participe à un équilibre global et durable. Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa Île d’Oléron nous partage quelques précieux conseils.
Faire le plein de bon gras : huile, oléagineux, poissons gras…
L’hiver, nous consommons bien souvent moins d’huile car naturellement nous mangeons moins de crudités cependant l’apport de bonnes matières grasses reste essentiel. Tous les jours, il est donc important d’en inclure 2 portions dans notre alimentation parmi :
L’huile (assaisonnement en vinaigrette ou ajout d’un filet d’huile sur un plat)
Il est important d’alterner l’huile d’olive avec des huiles riches en Omega 3 type colza, noix, lin, chanvre, argan ou d’opter pour un mélange tout prêt d’huiles non raffinées
Les oléagineux : en dessert, en collation ou pour agrémenter nos entrées
Quelques idées pour varier des endives aux noix :
- Salade de betterave aux suprêmes d’orange et aux noix
- Fondue de poireaux aux noisettes
- Carottes râpées aux pignons de pin
- Salade de chou rouge ciboulette et noix de pécan
Vous pouvez également saupoudrer vos potages d’oléagineux concassés, éventuellement légèrement torréfiés :
- Potage de potimarron agrémenté de noisettes concassées
- Velouté de poireaux avec un concassé de noix
Pensez également aux purées d’oléagineux bio que l’on peut déguster sur ses tartines du matin.
Les poissons gras : saumon ou truite fumée, hareng, sardine ou maquereau en conserve
- Rillettes de sardine (ou de maquereau) : émietter les sardines d’1 boîte puis les mélanger à 1 échalote hachée et à 2 cuillères à soupe de ciboulette, 1 pot de 180g de fromage frais Madame Loïc ou de fromage frais de chèvre, 1 jus de citron vert, du sel et du poivre. A tartiner sur des toasts ou des rondelles de radis noirs ou encore des blinis !
- Troquer les traditionnelles pâtes bolognaises pour des spaghettis aux sardines à la tomate
Pour varier les plaisirs, un wok de légumes s’agrémentera également très bien de sardine ou maquereau
Le foie de morue : accompagnez votre potage ou vos crudités d’un toast de foie de morue
Une consommation régulière de poisson gras et de foie de morue, complété de fromage, vous permettra un bon apport de vitamine D. Important en hiver, car elle fait souvent défaut avec le manque de soleil. »
De l’eau mais pas n’importe laquelle
En saison hivernale, pour favoriser le tonus, il est intéressant d’alterner les eaux de sources avec des eaux riches en magnésium : Contrex, Hépar, Courmayeur, Rozana.
Répartir leur consommation sur la journée permet une meilleure hydratation et une meilleure absorption du magnésium.
Et toujours, des fruits et des légumes de saison
Continuez à manger des fruits frais l’hiver. Orange, pamplemousse, mandarine, kiwi, pomme, poire… Privilégiez-les frais pour faire le plein de vitamines C notamment, incontournable contre les maux de l’hiver.
Pensez aussi régulièrement au filet de jus de citron sur vos préparations. Une consommation d’au moins 2 fruits par jour est conseillée. Ils sont une excellente collation pour les petits creux et seront d’autant plus intéressants consommés entiers pour leurs fibres. Ils contribuent à nourrir notre microbiote intestinal et ainsi renforcent nos défenses immunitaires pour l’hiver. N’hésitez pas à y associer des oléagineux : pomme+ noix, kiwi+ amandes, poire + noisettes…
Pensez aussi aux protéines végétales
Le contexte actuel nous pousse à consommer moins de protéines animales. Toutefois, animales ou végétales, les protéines nous sont indispensables, et nous en avons besoin tous les jours.
Idées recettes minute
Si vous souhaitez découvrir les protéines végétales, essayez le dhal de lentilles, un houmous de haricots blancs ou un taboulé de quinoa
Dhal de lentilles corail
- 300 g lentilles corail
- 2Â oignons
- 2 gousses ail
- 400 g tomates concassées
- 50 cl lait de coco
- 50 cl bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café cumin moulu
- 2 c. à café curcuma en poudre
- 1 c. à café garam marsala
- 1Â citron jaune
– Rincer les lentilles corail.
– Faire revenir les oignons émincés dans l’huile d’olive.
– Ajouter les gousses d’ail pressées ainsi que les épices.
– Laisser cuire 2-3 minutes.
– Ajouter les lentilles, les tomates concassées, le lait de coco et le bouillon.
– Bien mélanger puis laissez mijoter 20 minutes en remuant régulièrement.
Houmous de haricots blancs
- 250g de haricots blancs au naturel
- 1/2 à 1 citron (au goût)
- 1 gousse d’ail
- 1 c. Ã soupe de Tahini
- Quelques brins de persil
- Huile de noix
- Sel, poivre
– Mixer les haricots blancs égouttés, le jus de citron, l’ail épluché et le Tahini pour obtenir une purée lisse.
– Ajouter le persil ciselé.
– Servir agrémenté d’1 cuillère d’huile de noix.
– Pour un plat complet, accompagner le houmous de gressins ou de pain grillé et d’une salade.
Taboulé de quinoa aux légumes d’hiver
- 200g de quinoa
- 3 carottes
- 4-6 fleurettes de chou-fleur
- Une vingtaine de cerneaux de noix concassés
- Ciboulette, persil
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Fleur de sel, Poivre du moulin
– Cuire le quinoa 15 minutes dans un grand volume d’eau salée.
– Égoutter.
– Éplucher et tailler les carottes en brunoise.
– Râper les fleurettes de chou-fleur pour en faire de petits grains.
– Ciseler la ciboulette et le persil.
– Mélanger tous les ingrédients.
– Ce plat est complet, il se suffit à lui tout seul pour un repas équilibré.
N’oubliez pas de privilégier au maximum des légumes en circuits courts. Ils en seront d’autant plus goûteux et riches en nutriments.
Mis à part pour les soupes, il est préférable d’éviter les cuissons dans l’eau et de privilégier les cuissons à l’étouffée, à la vapeur, sautées façon wok, afin de préserver les bienfaits des aliments.
Crus ou cuits, ils doivent être présents tous les jours dans nos assiettes.
Vous boudez les légumes d’hiver ?
Apprenez à les combiner, à les agrémenter d’épices ou encore à proposer des mélanges légumes & fruits et de varier les présentations.
- Émincé de chou sauté aux raisins ou aux pommes
- Poêlée de chou-fleur et carotte à la cannelle
- Endives braisées au jus de mandarine ou d’orange
- Frites de panais cuites au four au cumin
- Fondue de poireaux au gomasio
- Samossa de carotte poireau au curry
- Tartes ou cakes aux légumes : n’hésitez pas à varier et mélanger les farines (sarrasin, châtaigne…)
Les combinaisons sont infinies alors surtout, mangez varié, privilégiez les aliments colorés, de qualité, de saison et faites-vous plaisir !